Hoy os dejamos unos ejercicios para aliviar el dolor de rodillas:
Para los corredores y maratonistas este movimiento es especialmente importante, porque al trotar esta zona se contrae, y es necesario estirarla para evitar dolores que se extiendan hasta las rodillas.
¿Cómo Hacerlo?
Debes colocarte frente a una pared, y flexionar el pie derecho, de manera que el talón se encuentre con la superficie vertical (el suelo). Es muy importante que los dedos del pie flexionado se mantengan elevados. Manteniendo el talón en el suelo y la pierna lo más recta posible, inclina la pierna hacia adelante hasta llevar el estiramiento a su punto más profundo al menos por cinco segundos, antes de soltar y cambiar de pierna. Repite el movimiento con el pie izquierdo, y realiza esta misma secuencia de diez a quince veces.
2. Compresión De Gemelo Con Pelota De Lacrosse
Este movimiento trabaja la pantorrilla y toda el área del muslo. Para ejecutarlo, siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti. Luego, flexiona la rodilla derecha y coloca la pelota de lacrosse (puede ser también una pelota de yoga o una bola de masaje) entre el muslo y la pantorrilla, de manera que ésta quede aplastada entre ambos músculos. Se crea la “fuerza de compresión” tirando de la espinilla dorsal hasta ti, así que aprovecha la presión para dibujar círculos con el pie de la otra pierna, y llevar el esfuerzo a su máxima expresión. Cambia de pierna una vez que sientas la rodilla más liviana.
3. Estiramiento De Rodillas De La Cadera Y El Cuádriceps
Este movimiento en especial se siente fabuloso, y funciona para ejercitar tanto las caderas como los cuádriceps. Para realizarlo, apóyate en una de tus rodillas (puedes poner una alfombra o esterilla, si sientes demasiada molestia), y coloca tu otro pie frente a ti, con la rodilla flexionada. Debe haber lo más cercano a un ángulo de noventa grados en ambas piernas.
Posteriormente, inclínate hacia adelante con la pierna delantera, extendiendo la parte frontal de la cadera hacia abajo. Ahora, toma el tobillo de la pierna plantada en el suelo y tira de ella hacia la parte posterior de tu cadera, hasta los glúteos, y luego vuelve a la posición inicial. Luego cambia de pierna y vuelve a realizar el mismo proceso. Repite esta secuencia de diez a quince veces, de acuerdo a tus propias capacidades.
4. Extensión De Cuádriceps Con Rodillo De Espuma
Los músculos a trabajar con este ejercicio son de vital importancia para nuestro cuerpo, puesto que se adaptan a los distintos movimientos que hacemos a lo largo del día, y están en constante presión.
¿Cómo Hacerlo?
Acuéstate boca abajo y coloca un rodillo de espuma debajo de tu pierna derecha. Coloca todo tu peso sobre ella, y comienza a mover el rodillo lentamente. En lugar de mover sólo el rodillo de arriba a abajo, mueve un poco tu pierna de lado a lado. Céntrate en los puntos de presión del músculo, y continúa el movimiento hasta que no sientas dolor. Luego, cambia de pierna. Una duración ideal para este movimiento es de cinco minutos aproximadamente.
5. Extensión De Isquiotibiales En La Pared
El cuidado de nuestros músculos isquiotibiales es de mucha más importancia de la que normalmente se le ataña, puesto que pueden llegar a convertirse en una fuente de incomodidad y dolor.
¿Cómo Hacerlo?
Acuéstate boca arriba con una pierna extendida, y la otra apoyada de una pared o mesa. También puedes usar una banda de resistencia. Flexiona la rodilla y lleva el movimiento lo más profundo que puedas. Luego, alterna en secuencias de cinco segundos para contraer y relajar. El objetivo de este ejercicio es hacer secuencias de diez a quince repeticiones en cada pierna.
6. Elevación De Pierna Recta
Este es uno de los movimientos más fáciles de la lista, que activa y fortalece tanto rodillas como cuádriceps. Para ejecutarlo, acuéstate boca arriba con una pierna extendida, y la otra flexionada en el suelo, frente a ti. Levanta la pierna estirada hacia arriba, aproximadamente un pie de altura, y ponla a girar hacia afuera. Tus dedos deben estar apuntando diagonalmente hacia afuera también, siguiendo la dirección del movimiento. Realiza tres sesiones de diez a quince repeticiones, alternando las piernas. A medida que obtengas fuerza, ve añadiendo pesas para aumentar la dificultad.
Ejercicios recogidos en www.entrenamiento.com
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