En el día a día en nuestra vida laboral o cotidiana cometemos errores en posturas que se derivan en dolencias sobre todo en cuello y hombros. A continuación, os mostramos unos sencillos ejercicios de yoga que ayudarán a que se alivien estos dolores.
Antes de dar paso a ellos, vamos a centrarnos en unas sencillas condiciones que hay que tener en cuenta antes de practicar estos fáciles ejercicios de yoga:
- No hay que forzar a nuestro cuerpo, tenemos que respetarlo y realizar los movimientos hasta que podaos, nunca forzar.
- Hay que tener una sincronización entre movimiento y respiración, es tan importante hacer bien los ejercicios como el no olvidarse de respirar correctamente.
- La respiración ha de ser profunda, utilizando toda nuestra capacidad pulmonar y realizándola por la nariz.
Después de estas advertencias, vamos a explicar los sencillos ejercicios para aliviar el dolor de hombro y espalda:
1. Relax de hombros.
- Con los brazos sueltos a los costados del cuerpo, respirando por la nariz, inhalamos y elevamos los brazos por los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros y al exhalar descienden, lo repetimos 5 veces.
- Realizamos 3 veces más este movimiento, elevando los brazos al inhalar hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas elevarlos hasta unir las manos por encima de la cabeza y al exhalar dejamos que desciendan los brazos con las palmas juntas hasta la altura del corazón y desarmamos la postura.
2. Para estirar la columna.
- Inhalando elevamos los brazos sin flexionar los codos, llevando la parte superior del tronco y la cabeza hacia atrás (una leve retroflexión), dejamos la mirada sobre las manos y al exhalar dejamos que desciendan los brazos hasta los costados del cuerpo, que la cabeza se afloje hacia adelante con la intención de que la quijada se apoye sobre el tronco (de manera de activar la glándula de la tiroides alojada en la garganta).
- Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza. Exhalamos y en la próxima inhalación repetimos el ejercicio realizándolo 5 veces.
3. Para aflojar espalda y hombros.
- Inhalando elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas de las manos hacia arriba, al exhalar flexionamos los brazos, unimos los codos y dejamos las manos apoyadas sobre los hombros.
- Manteniendo las manos sobre los hombros vamos a describir círculos con los brazos al inhalar iniciamos el circulo y al exhalar al cerrar el circulo. Abriendo el pecho y llevando suavemente la cabeza hacia atrás cuando los codos van hacia arriba y al cerrar el círculo llevar suavemente la cabeza hacia adelante.
4. Relax de espalda.
- Nos sentamos rectos en una silla con las piernas algo separadas. Empujamos las manos hacia abajo sobre el asiento para liberar peso de la pelvis. Sin flexionar la espalda ni el cuello al principio, movemos hacia adelante la pelvis, columna y cabeza en una unidad hasta que no poder mover más la pelvis. Ahora dejar que la columna se encorve empezando desde su base hasta arriba del todo.
- Situamos el torso entre los muslos, dejando los brazos que cuelguen apoyados sobre el piso o a donde lleguemos y por debajo de la silla con las palmas de las manos hacia arriba. Dejando que la cabeza cuelgue. Dejando que se encorve la espalda, vertebra por vertebra. Utilizamos 8 respiraciones profundas en esta postura para estirar los espacios intercostales y relajar los puntos contraídos de la espalda.
