Ejercicios Para Aliviar El Dolor Lumbar En 10 Minutos

Aquí tenéis una serie de fáciles ejercicios que podéis hacer en casa y que aliviar vuestro dolor lumbar, solo os hacen falta 10 minutos y los podéis hacer en casa. Debéis hacer 10 repeticiones de cada uno de ellos con una pausa de unos 30 segundos entre cada uno de ellos y veréis que os ayudará a encontrar un alivio a vuestras dolencias de espaldas.

Video Sobre 5 Estiramientos Para Aliviar El Dolor Lumbar

A continuación os mostramos un video con unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor lumbar y de espalda:

Ejercicios Para Aliviar El Dolor De Espalda Y Hombros

En el día a día en nuestra vida laboral o cotidiana cometemos errores en posturas que se derivan en dolencias sobre todo en cuello y hombros. A continuación, os mostramos unos sencillos ejercicios de yoga que ayudarán a que se alivien estos dolores.

Antes de dar paso a ellos, vamos a centrarnos en unas sencillas condiciones que hay que tener en cuenta antes de practicar estos fáciles ejercicios de yoga:

• No hay que forzar a nuestro cuerpo, tenemos que respetarlo y realizar los movimientos hasta que podaos, nunca forzar.
• Hay que tener una sincronización entre movimiento y respiración, es tan importante hacer bien los ejercicios como el no olvidarse de respirar correctamente. 
• La respiración ha de ser profunda, utilizando toda nuestra capacidad pulmonar y realizándola por la nariz.

Después de estas advertencias, vamos a explicar los sencillos ejercicios para aliviar el dolor de hombro y espalda:

      1.  Relax de hombros.

• Con los brazos sueltos a los costados del cuerpo, respirando por la nariz, inhalamos y elevamos los brazos por los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros y al exhalar descienden, lo repetimos 5 veces.

• Realizamos 3 veces más este movimiento, elevando los brazos al inhalar hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas elevarlos hasta unir las manos por encima de la cabeza y al exhalar dejamos que desciendan los brazos con las palmas juntas hasta la altura del corazón y desarmamos la postura.

      2. Para estirar la columna.

• Inhalando elevamos los brazos sin flexionar los codos, llevando la parte superior del tronco y la cabeza hacia atrás (una leve retroflexión), dejamos la mirada sobre las manos y al exhalar dejamos que desciendan los brazos hasta los costados del cuerpo, que la cabeza se afloje hacia adelante con la intención de que la quijada se apoye sobre el tronco (de manera de activar la glándula de la tiroides alojada en la garganta).

• Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza. Exhalamos y en la próxima inhalación repetimos el ejercicio realizándolo 5 veces.

      3.  Para aflojar espalda y hombros.

• Inhalando elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas de las manos hacia arriba, al exhalar flexionamos los brazos, unimos los codos y dejamos las manos apoyadas sobre los hombros.

• Manteniendo las manos sobre  los hombros vamos a describir círculos con los brazos al inhalar iniciamos el circulo y al exhalar al cerrar el circulo. Abriendo el pecho y llevando suavemente la cabeza hacia atrás cuando los codos van hacia arriba y al cerrar el círculo llevar suavemente la cabeza hacia adelante.

      4.  Relax de espalda.

• Nos sentamos rectos en una silla con las piernas algo separadas. Empujamos las manos hacia abajo sobre el asiento para liberar peso de la pelvis. Sin flexionar la espalda ni el cuello al principio, movemos hacia adelante la pelvis, columna y cabeza en una unidad hasta que no poder mover más la pelvis. Ahora dejar que la columna se encorve empezando desde su base hasta arriba del todo.

• Situamos el torso entre los muslos, dejando los brazos que cuelguen apoyados sobre el piso o a donde lleguemos y por debajo de la silla con las palmas de las manos hacia arriba. Dejando que la cabeza cuelgue. Dejando que se encorve la espalda, vertebra por vertebra. Utilizamos 8 respiraciones profundas en esta postura para estirar los espacios intercostales y relajar los puntos contraídos de la espalda.

7 Ejercicios Que Te Ayudarán a Aliviar El Dolor De Cuello.

Hoy vamos a recomendarles unos sencillos ejercicios para aliviar el dolor de cuello. Estos ejercicios son muy fáciles y los pueden realizar en sus casas. Es recomendable que los practiquen 3 o 4 veces a la semana,  en unos 10 minutos los terminan.

Los ejercicios son:

• Deben comenzar con la cabeza hacia delante, el cuello relajado y el mentón hacia adentro.

• Inclinar la cabeza hacia adelante tocando el pecho con el mentón. Mantenerlo así 20 segundos y volver a la posición inicial.

• Girar despacio la cabeza hacia la derecha. Sostenerla 20 segundos y volver a la posición inicial. Repetir el mismo ejercicio hacia el otro lado.

• Flexionar la cabeza hacia un costado, llevando la oreja al hombro. 

• Mantener la cara hacia delante, no girar la cabeza, ni levantar el hombro. Mantenerla así 20 segundos y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio hacia el otro lado.

• Balancear la cabeza rozando el pecho lentamente de un hombro a otro.

• Si no sufre de problemas cervicales, rotar lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repetir la acción hacia el otro lado.

Además de estos ejercicios, es importante aprender a mantener una buena postura para evitar las contracturas, como por ejemplo: 

- Evitar levantar la cabeza sobre la línea de los ojos.

- Al hablar por teléfono sostenerlo con la mano. Evitar hacerlo con la oreja y el hombro.

Si tiene en cuenta estos consejos su cuerpo se lo va a agradecer. Tenga en cuenta que son para dolor leves de las cervicales y que los movimientos deben de ser suaves para no hacerse daño.

Cinco Acciones Para Aliviar Los Dolores De Espalda.

Es uno de los problemas de salud más habituales de nuestro tiempo: los dolores lumbares son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Tanto es así, que entre el 80% y el 90% de las personas sufriremos dolores de espalda a lo largo de su vida. Toma nota de cinco útiles consejos para intentar prevenirlos. 

1. Dormir boca arriba o de lado.

Las personas pasamos de 6 a 8 horas al día tumbadas. Es el tiempo durante el cual nuestra columna descansa sin soportar el peso del cuerpo y es importante cuidar la postura que se adopta. Los expertos apuntan que la postura ideal es boca arriba o en posición fetal.

2. Abdominales en forma.

Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar dolor de espalda o molestias en el cuerpo. Algunos ejercicios recomendables son el Pilates, el yoga y la natación. También tenemos que realizar paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día.
3. Un buen colchón y una buena almohada.

El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Un colchón suave y flexible se adapta con facilidad y mejorará los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda.
4. Stop estrés.

El nivel de estrés influye mucho en nuestro estado de ánimo, pero también en la salud de tu espalda. El 69% de los pacientes que padecen depresión tienen síntomas somáticos, como dolor de espalda, mareos o malestar gástrico.
5. Vigilar las posturas diarias.

Hay trabajos que requieren un sobre esfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado). En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla.

Cambiando nuestros hábitos con los pasos que os acabo de mencionar podemos evitar los molestos dolores de espalda.

Ejercicios Para Aliviar El Dolor De Cuello

Os muestro dos sencillos ejercicios para aliviar el dolor de cuello:

                                                                                                                

Rotaciones del cuello y la zona cervical

Postura

Siéntate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glúteos. Si aún así te resulta una postura muy incómoda, siéntate en una silla con la espalda estirada.

Respiración

Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu cuerpo, del aquí y el hora, del dolor de cuello si existe. Préstale atención. Préstate atención.

Girar la cabeza a derecha e izquierda

Desde el centro, gira la cabeza hacia tu derecha, pero manteniendo el cuello estirado. Luego, regresa al centro. Desde el centro, gira tu cabeza hacia la izquierda manteniendo el cuello estirado. Luego regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

Volcar la cabeza hacia adelante y hacia atrás

Echa la cabeza hacia atrás, con mucho cuidado, lentamente. Regresa al centro. Echa la cabeza hacia adelante, con mucho cuidado, lentamente, y regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

Inclinar la cabeza

Inclina ahora la cabeza hacia el lado derecho, manteniendo la vista al frente, con cuidado, lentamente, y regresa al centro. Ahora inclina la cabeza hacia el lado izquierdo, con cuidado, lentamente, y regresa al centro. Repite este ejercicio cinco veces.

Rotación completa

Ahora realiza un círculo completo con cabeza. Desde el centro, inclina la cabeza hacia tu derecha, y luego baja el mentón y la barbilla hacia el cuello, rotando hacia la izquierda, y luego hacia atrás, y hacia la derecha de nuevo, realizando un círculo completo de la cabeza. Ahora realiza el mismo ejercicio empezando por la izquierda. Repite este ejercicio cinco veces.



Estiramiento de los músculos trapecio y supraespinoso

La forma más segura de eficaz de realizar estos ejercicios de estiramientos que te vamos a proponer ahora es que te los realice un especialista. Pero si no tienes tiempo, dinero o ninguna de las dos cosas, puedes realizártelos tú. Eso sí, nuestro consejo es que los hagas con sumo cuidado y delicadeza, ya que el cuello es una zona muy delicada y si fuerzas alguna estructura puedes causarte una lesión.


Postura

Siéntate en la postura de loto (postura del buda). Si no eres capaz de mantener la espalda estirada, coloca unos cojines en los glúteos. Si aún así te resulta una postura muy incómoda, siéntate en una silla con la espalda estirada.

Respiración

Respira un par de veces o tres lentamente, sintiendo el aire que entra fresco y sale caliente por las fosas nasales. Hazte consciente de tu cuerpo, del aquí y del ahora, del dolor de cuello si existe. Préstale atención. Préstate atención.

Estiramiento

Ahora, gira la barbilla hacia tu derecha, unos 25º, y baja el mentón. Sujeta la cabeza con la mano, en la parte posterior, y estira los músculos traseros forzando la cabeza hacia adelante. Hazlo con mucho cuidado y procura mantener los hombros abajo, ya que si los subes el ejercicio no servirá para nada. Luego, realiza el mismo ejercicio girando hacia la 4.